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8 stratégies pour vaincre l’insomnie

Pour la plupart des gens, une bonne nuit de sommeil est une expérience merveilleuse et énergisante. C’est un peu comme prendre des petites vacances afin de refaire le plein d’énergie physique et psychologique. Une bonne nuit de sommeil est quelque chose de tout à fait normal et naturel que beaucoup tiennent pour acquis. Par contre, ceux qui souffrent d’insomnie voient parfois le sommeil comme un grand problème et une bonne source d’anxiété.  

Plus d’une personne adulte sur trois se plaint d’insomnie, tandis que plusieurs souffrent en silence.

Il existe deux types de sommeil : le sommeil paradoxal ou sommeil REM, celui des mouvements oculaires rapides, et le sommeil à ondes lentes, ou sommeil NREM (de l’anglais, non rapid-eye movements).

Le sommeil à ondes lentes (NREM) comporte quatre stades allant d’un sommeil très léger et devenant progressivement plus profond. Chaque stade est caractérisé par une activité électroencéphalographique (EEG) différente. Lorsque vous vous endormez et entrez en stade 1, conscience et inconscience, une sensation semblable à celle d’être dans la lune. Il y a un mouvement lent de la cavité oculaire, la respiration devient plus lente également et les muscles sont plus relâchés. Le stade 1, souvent appelé sommeil léger, est une phase transitoire qui dure seulement quelques minutes et qui fait le pont entre l’éveil et le vrai sommeil qu’est le stade 2. Dans ce stade, l’activité EEG est caractérisée par des fuseaux de sommeil et des complexes K, une onde cérébrale momentanée caractérisée par un pic négatif suivi d’un pic positif. Le stade 2 représente environ 50% du temps total de sommeil.

Les stades 3 et 4, souvent groupés ensemble, sont les stades de sommeil les plus profonds et les plus reposants. Les ondes cérébrales sont plus lentes et plus prononcées. C’est la période où il est le plus difficile de réveiller quelqu’un et il peut même y avoir une courte période de confusion à l’éveil. Selon l’âge de la personne, les stades 3-4 représentent de 5 à 20% du temps total de sommeil, mais il arrive que nous n’atteignions pas ce stade profond lors de certaines nuits perturbées.

La plupart des gens développent une routine bien particulière avant de se mettre au lit. Pour la plupart des gens, cette routine avant l’heure du coucher et ces rituels sont effectués de façon automatique et représentent des indices signalant l’approche imminente du sommeil. Pour d’autres, cependant tous ces signaux sont devenus associés à l’appréhension, à la crainte et à l’insomnie.

L’insomnie de passage ou chronique ne se développe pas en une seule nuit, elle est souvent précédée de difficultés de sommeil occasionnelles pouvant être causées par le stress résultant de votre emploi, situation familiale, de vos finances ou votre santé. En général, lorsque les facteurs de stress disparaissent, la plupart des gens retrouvent un sommeil normal alors que d’autres peuvent avoir développés des réactions négatives aux stimuli (lit, l’heure du coucher, etc.) conduisant habituellement au sommeil.

Face aux difficultés éprouvées à dormir, il est tout naturel d’essayer de trouver des stratégies pour composer avec ce problème: dormir plus tard le matin, faire la sieste le jour ou passer plus de temps au lit dans le but de compenser, représentent d’excellentes stratégies pour gérer les effets à court terme d’un sommeil perturbé. À long terme, toutefois, ces mêmes habitudes peuvent transformer un problème de sommeil transitoire en un problème plus persistant.

Et c’est là que j’interviens afin de vous donner selon moi 8 stratégies efficaces pour vaincre l’insomnie :

 

1. Réservez au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher

Utilisez cette période pour écouter la télévision, lire un livre, relaxer. Lorsque l’heure du coucher approche, il est préférable de ne pas repenser à tous les événements de la journée ni de planifier l’horaire du lendemain, puisque cela peut créer une stimulation mentale. Identifiez plutôt un autre moment de la journée ou le début de la soirée pour gérer vos inquiétudes et tenter de résoudre des problèmes.

 

2. Développez un rituel avant d’aller au lit

Il peut être utile d’effectuer la même routine chaque soir avant d’aller au lit. Enlever vos vêtements et mettre votre pyjama, se brosser les dents, vérifier les portes, etc. Cette routine ou ce rituel précédant le coucher signale à votre cerveau et à votre corps que vous vous installez pour la nuit et que vous êtes prêt à une bonne nuit de sommeil.

 

3. Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent

Les personnes qui souffrent d’insomnie chronique commencent souvent à penser à l’heure du coucher immédiatement après le souper. Des gens vont au lit à 21h en espérant être endormi pour 23h. Malheureusement, de telles pratiques ne facilitent pas nécessairement le sommeil, En s’engagent de façon répétitive dans ces activités à l’heure du coucher, la personne vient à associer le lit et la chambre à coucher à des signaux d’éveil plutôt qu’à des signaux de somnolence.

 

4. Si vous êtes incapable de dormir, sortez du lit et quittez la chambre à coucher

Lorsque vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir à l’intérieur de 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et consacrez-vous à une activité tranquille. Vous pouvez lire, écouter de la musique relaxante, faire de la cohérence cardiaque, n’importe quelle autre activité non stimulante.

Attendez jusqu’à ce que le sommeil soit imminent et retournez au lit. Attention, de ne pas vous endormir sur le divan puisque cela créera une association entre le sommeil et le divan et non entre le sommeil et le lit.

 

5. Levez-vous toujours à la même heure le matin

Réglez le réveille-matin et sortez du lit à la même heure chaque matin, les jours de semaine ou de fin de semaine, quelle que soit votre heure de coucher ou la quantité de sommeil obtenue pendant la nuit. Bien qu’il puisse être tentant de rester au lit plus tard parce que vous avez mal dormi la nuit précédente, essayer de maintenir un horaire de sommeil régulier. Cela aidera à régulariser votre horloge biologique et à synchroniser votre rythme de sommeil et d’éveil.

 

6. Réservez votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles

Évitez de lire, de manger, d’écouter la télévision, de travailler ou de vous tracassez dans votre lit, que ce soit jour ou nuit. Les activités sexuelles bien sûr, constituent la seule exception.

Le fait d’éliminer tous les autres types d’activités renforcera l’association entre cet environnement et le sommeil. 

 

7. Ne faites pas de sieste durant la journée

Une sieste peut avoir un effet revigorant et améliorer la performance. Les siestes peuvent avoir leur bons côtés. Par contre, pour les insomniaques, cela est déconseillé, car elle dérègle le rythme naturel d’éveil et de sommeil et interfère avec le sommeil nocturne. Plus une personne demeure éveillée longtemps, plus elle s’endormira rapidement le soir venu.

 

8. Limitez le temps que vous passez au lit à la durée réelle de votre sommeil

Cette procédure, connue sous le nom de restriction du sommeil, consiste à restreindre la quantité de temps passé au lit le plus près possible de la durée réelle de sommeil. 

Votre tâche serait de limiter la quantité de temps passé au lit le plus près possible de l’estimation de votre temps total de sommeil; par la suite, vous l’augmenterez graduellement jusqu’à ce que la durée de sommeil désirée soit atteinte.

 

Ces méthodes de gestion des habitudes de sommeil sont structurée et exigent du temps, de la patience, des efforts et une pratique soutenue des procédures proposées. Il est possible que votre sommeil se détériore au cours des premières nuits de pratique ou que vous vous réveilliez le matin plus épuisé que la veille. Ne vous découragez pas puisqu’il est normal que cela se produise en début de changements d’habitudes. Le facteur le plus important pouvant prédire l’amélioration de votre sommeil repose sur l’assiduité avec laquelle vous respectez les directives.

Alors, bonne chance et bons rêves ☺!

 

Source: Morin, Charles M. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Les éditions de l’HOMME.

 

 

Chantal.

Source photo: Unsplash

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